自己的焦慮（症）自己解 ---不戰不逃、隨便它
講師：林忠宗博士 3-4-2015
這是第三次林博士來到我們之中 , 他毫不嫌煩的徇徇告訴我們 如何吃得健康的地中海飲食 , 以及當面對憂鬱、焦慮但還未達“症”時 該如何自己解, 困擾壓力太大時要如何面對及解脫 , 再一次提醒大家所有疑難雜症都可以在此網站得到初步的化解 記得要好好的運用 ； 康活健康知識網 www.ComeForHealth.com.tw or www.CFH.com.tw
能堅守四項健康習性的人經研究報告可減少慢性病達78％ , 去年九月更有瑞典報告可減少心臟病達86％ , 你要知道這四習性適何方神聖嗎？
*健康飲食---多蔬果、少肉食
*肥胖指數（ BMI ) 少於30最好保持25
*不抽煙 喝少酒
*每週至少運動3.5小時以上
除了癌症受環境影響較大外其他如糖尿病、心臟病、中風等慢性病 , 都因例行四習性而大幅降低得病比率。
吃得不對、太飽、菸酒的結果是病從口入 , 當今資訊爆炸 頭腦以知識濫食的 結果是帶來壓力、焦慮、憂鬱----
焦慮如何解呢？
1. 先了解焦慮如何形成？
壓力是現代人百病之源；人類本能擁有“戰或逃”的基因 , 以應付環境的壓力,原始環境的壓力是天災、走獸, 靠的是自律神經中 交感神經（打仗）與副交感神經（放鬆）的交復作用維持 , 若自律神經失調內分泌系統就會出動 , 像這樣“戰與逃”的機制可以解決短暫的危機 。 可是現今的生活壓力來自家庭、工作場所、競爭、比較、人際、情緒等長時間累積下來 , 戰也戰不贏、逃也逃不掉 , 壓力因此形成 , 更有些壓力是想像而來（非真實）。 在過度或長時壓力下 有60-90％的生理疾病因而形成 , 過度的責任心與對完美的追求 造成心理上的病 , 對過去不滿容易有憂鬱、對將來不確定則造成焦慮 , 延續下去兩者相伴而行 免疫力下降各種病症隨之而來 !
處理壓力的方法有負面與正面
*負面處理傾向否認、逃避、或壓抑、或卸責、或轉嫁責怪旁人。
*正面處理的技巧如下
--觀察自己的身體、雜念、情緒、行為及壓力--翻轉以遊戲的心情將壓力看成有趣的挑戰
--對人際的態度是家庭與朋友至上採合作與不對抗為原則
--放下 減少慾求、不追求完美 只承擔能力範圍內的事務
--放鬆 學習放鬆肌肉、腦、深呼吸、哭或笑也能幫助、置身於大自然也是。
--生活 有健康飲食、適當運動、足夠休息與睡眠
--心靈 正念或禱告 都能帶來積極、愉悅與寧靜
2. 焦慮的定義為荷？
面對選擇時就有焦慮情緒 , 也可能發生在三歲的小孩 當人們意識到戰不贏又逃不掉時 又擔心不確定的將來 須做抉擇卻又難以下決定時 , 焦慮梢然來臨 !緊張是暫時的 若焦慮緊張 持續六個月以上就是焦慮症了!
主要有六類型
--廣泛性焦慮患者 有負面思惟 經常深信自己處在健康、金錢、工作、將來的危機中 , 長時間擔憂與恐懼的情緒使他幾乎失去生活與應變的能力。 呈現的症狀是；坐立難安、容易疲倦、注意力無法集中、暴躁易怒、肌肉緊繃、有睡眠障礙等。--恐慌症 會突然產生莫名的驚恐, 發作時感覺心悸、胸痛、出汗、昏厥、頭昏窒息感、產生虛幻感、擔心失去控制等 以為自己有心臟病已處於死亡邊緣 特徵是經常前往急診室就診。 患者重複發作剛開始可能天天發作,到幾年才發作一次都有 , 女性是男性的兩倍。
--特定恐懼症 恐懼的對象可能是蜘蛛、蟑螂、封閉場所、高處、飛行、流血等 若因為逃避恐懼而影響到工作或生活就需要接受治療。
--社交焦慮症 社交場合感受極度害羞或強大焦慮 , 活動時極不自在 總是擔心別人對自己的評價 , 生理上呈現；冒汗、發抖、臉紅、噁心、無法開口說話、以為所有的人都盯著自己等。
--強迫症 焦慮的想法不斷在腦中出現 例如出門時瓦斯或門關了沒？不斷的洗手、或梳頭照鏡、囤積棄物、反覆檢查、或數東西
--創傷後壓力症候群 曾經歷身心重創或曾發生威脅生命的事件 如搶劫、強暴、虐待、車禍、空難、戰爭、火災等 曾經產生過極度恐懼與無助感 事件發生在本人或親人或親身目擊 發生的事若是人為的 病情通常更為嚴重 , 常伴隨著有憂鬱症、毒癮、怕分離、想自殺、失眠、惡夢、焦慮症等 患者變得情感麻木對曾經喜歡的事務失去興趣, 對人生無望、易受驚嚇、易怒、有罪惡感或有暴力傾向。 此病最先引起注意是越戰後的退伍軍人, 得此病者越戰有30％、波灣戰爭有10％、阿富汗25％、伊拉克25％。
3.焦慮症的藥物治療 使用或所產生的副作用就交給醫師處理或上網自己尋看
4.焦慮症的心理療法 心理治療法曾經歷三個波期 ;
--第一波傳統行為療法透過學習上的制約原理以建設性行為取代有害的行為就像對狗施以鈴聲再給狗食 , 重複多次的學習 它將每聽到鈴聲就要吃東西。--第二波傳統認知行為療法 因為認知會影響人的情緒與行為 通過認知的改變而改變有問題的行為
--地三波 新一代的認知療法 始於1980年代後期 強調 ；接受、正念、認知解離、辯證法、價值觀、靈性、人際關係的發展的改善 方法包括暴露療法、辨證行為療法、正念療法、接受與致力療法
5.目前焦慮症的醫療困境 如何自解？
因心裡治療師的缺乏, 藥物成為治療病人的第一線也是大多數人的唯一治療 , 副作用當然不可免 , 因此若感到焦慮或症狀仍不嚴重時 , 可先自己幫助 不要急著安排吃藥。
如何幫自己
--改變認知 看清自己的緊張、恐慌、畏懼的不合理處 , 也要相信自己是可以克服的。--去雜念放輕鬆 常常去覺知自己的身體、思緒、情緒、減少雜念、身心放鬆、練習大笑有幫助, 當腦的餘光感受到雜念時千萬不要與之眉來眼去,而是馬上說再見!
--接受、不對抗 當緊張、恐慌、畏懼來襲時 接受它、看著它、不要對抗 遲早會自己離去。上了年紀該學習道家的接受的哲學, 有別於從小所學充滿“競爭與選擇”的儒家思想。
--為所當為 原本該作的照步作去 不要因恐慌、畏懼而停下腳步, 活在當下 玫瑰花固然美 雛菊也不錯 都是花 屏除比較好壞與選擇 焦慮也消除
--生活改變 運動、接近大自然、地中海飲食、適量睡眠
--美、感恩、利他、宗教 ; 美能充實心靈、感恩帶來知足、利他產生愛與勇敢（調整價值觀 採取行動當義工等）、有宗教信仰將使人忘記恐懼 , 焦慮恐慌自然遠離。
6.放鬆不需要努力 不戰不逃隨便它
反正戰不贏也逃不掉 那就不戰不逃放鬆隨它了 ! 恐懼是人類聰明才智所產生的 , 當恐懼出現時 記住不要逃 逃會加重恐懼 ! 若怕黑就走入黑暗讓自己發抖吧 ! 放鬆是解藥 面對恐懼 幾分鐘後一切都會平靜下來。
放下！放鬆無須努力只要隨便它 , 焦慮發生在選擇時 接受事務本身不再選擇時所有的擔心也隨之而逝。
7.何處是最終的家？
據統計大多數國家人們的快樂低潮是50-53歲 , 退休後無所爭又有了返老還童心思 , 快樂指數漸漸上升! 直到逐漸失去體能或失智的開始 , 焦慮與憂鬱感上升幸福感再度下探 ! 人類深層的焦慮---何處是最終的家？開始困擾著。
孤獨無依、沒有歸屬感成為深層的焦慮的主客 , 有人說人類焦慮始於離開子宮的那一刻或謂離開伊甸園始 , 總之恐懼與生俱來 面對那不可知的未來 , 只有放下掙扎勇敢的信任未來吧 ！
